Massa muscular: 5 dicas para você ganhar músculos


Por: João Alfredo Pedroso Bolivar, professor da Pós-Graduação em Nutrição e Metabolismo na Prática Clínica e Desportiva

Olá pessoal, fico muito feliz pela sua confiança em meu trabalho e fazer parte deste grupo institucional. Para começar o nosso trabalho, gostaria de esclarecer algumas dúvidas que sempre me perguntam sobre nutrição para o ganho de massa muscular.

Atualmente, muitas pessoas treinam com o objetivo de aumento de massa muscular. No entanto, mesmo fazendo o treinamento adequado, se a conduta nutricional não estiver de acordo, os resultados não serão os esperados. Portanto, hoje, darei algumas dicas, do ponto de vista nutricional, para quem deseja aumentar a massa muscular.

1) GARANTA UM BALANÇO ENERGÉTICO POSITIVO

Isso mesmo! Nosso organismo precisa de energia para sintetizar músculos! Assim, alguns autores sugerem que nosso corpo precisa de, pelo menos, 500-600kcal “extras” para isso (exemplo: se você gasta 2.500kcal, deveria comer pelo menos 3.000kcal). Portanto, se não ingerirmos energia suficiente, não ocorrerá ganho de massa muscular!

2) NÃO FIQUE MUITO TEMPO EM JEJUM

O jejum prolongado pode resultar em mecanismos compensatórios que reduzem a síntese proteica. Em um artigo publicadona European Journal of Sport Science, dois grupos de pessoas participaram 12 semanas de treinamento de força – sendo um grupo manteve a alimentação normal e outro grupo, em dias de treino, fazia jejum intermitente. Resultado: o grupo de JEJUM comeu menos calorias (cerca de -650kcal) e menos proteína (cerca de 1g/kg – enquanto o recomendado para o ganho de massa muscular é entre 1,4 e 1,8g/kg) do que o grupo CONTROLE (que consumiu 1,4g/kg). Qual foi a consequência disso? Enquanto o grupo controle obteve ganho de 2,3kg de massa muscular, o grupo JEJUM NÃO GANHOU NADA, indicando que a prática de realizar o jejum intermitente pode prejudicar as adaptações de hipertrofia promovidas pelo treinamento.

3) FAÇA UMA ALIMENTAÇÃO BALANCEADA

Dietas que eliminam grupos alimentares podem promover deficiência de alguns nutrientes. O problema disso é que a falta desses nutrientes compromete a produção de alguns hormônios importantes para o anabolismo, prejudicando seu objetivo. Muita gente menospreza, mas o carboidrato é essencial para garantir um aporte calórico adequado. Evidências sugerem um valor de 5-6g/kg de carboidrato por dia.

4) GARANTA O CONSUMO ADEQUADO DE PROTEÍNAS e, preferencialmente, DISTRIBUÍDAS EM TODAS AS REFEIÇÕES

Muita gente se preocupa com o consumo de proteína somente no pós-treino, mas se esquece de que a síntese proteica ocorre ao longo das 24 horas; portanto, devemos nos preocupar com todas as refeições e não somente em um único momento. Isso também não quer dizer que você precisa consumir proteína até não aguentar mais! Pois o excesso não terá efeito adicional algum. Os atuais estudos sugerem um consumo de 1,6-2,0g/kg de proteína por dia. Além disso, o ideal do consumo de proteína por refeição seria em torno de 0,25-0,30g/kg.

5) TREINE

A última dica: pois sabemos que o principal estímulo para o aumento de síntese proteica é o treino. Viu como é complicado? Esqueça dietas radicais, simpatias ou qualquer outro ritual: procure também um nutricionista, para adequar a sua alimentação!

Dúvidas? Deixe o seu comentário, nós vamos ajudar você!

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